Chế độ ăn nhiều carb là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân. Điều này là do cơ thể có thể sử dụng carbohydrate như một nguồn năng lượng. Sau khi ăn carbohydrate, cơ thể bạn sẽ chuyển hóa đường và tinh bột thành glycogen và lưu trữ chúng trong gan và cơ bắp. Glycogen sau đó được sử dụng bởi các tế bào để làm năng lượng. Lượng carbs bạn cần sẽ phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, cân nặng, mục tiêu tập thể dục và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích vì ăn quá ít carbs có thể dẫn đến mất cơ. Dưới đây là một số lý do tại sao chế độ ăn nhiều carb để giảm cân có thể phù hợp với bạn.
Carbohydrate là một nguồn năng lượng
Carbohydrate là một thành phần quan trọng của một ăn kiêng để giảm cân. Thực phẩm carbohydrate có thể cung cấp cho bạn năng lượng giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Một chế độ ăn ít carb có thể không đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Nếu bạn không ăn đủ carbs, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi protein thành đường để có được năng lượng cần thiết từ carbohydrate. Chất đạm Cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng khi nó được gan phân hủy và chuyển hóa thành đường, nó có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Ăn quá ít carbs có thể dẫn đến mất cơ vì glycogen được sử dụng hết khi lượng carbohydrate dự trữ cạn kiệt.
Chế độ ăn nhiều carb để giảm cân – Những điều bạn phải biết?
Lượng carbs bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như giới tính, tuổi tác, cân nặng, mục tiêu thể chất và mức độ hoạt động của bạn.
Nếu bạn là một vận động viên, chế độ luyện tập của bạn sẽ ảnh hưởng đến lượng carb bạn cần để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ và gan. Buổi tập càng căng thẳng thì bạn càng sử dụng nhiều glycogen. Chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bổ sung các dự trữ này để chúng sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo.
Chế độ ăn nhiều carb để giảm cân cũng có thể phù hợp nếu bạn có mục tiêu xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh chóng, có nghĩa là chúng có thể giúp cung cấp năng lượng vượt qua thói quen tập luyện. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có lượng calo thấp do nhịn ăn hoặc chế độ ăn chay.
Con số càng thấp, bạn càng giảm được nhiều cân
Số lượng calo trong carbohydrate được liệt kê trên thông tin dinh dưỡng của thực phẩm. Con số này càng thấp, càng ít carbs trong thực phẩm đó. Ví dụ, 1 chén bông cải xanh nấu chín có 36 calo và 17 gam carbohydrate trong khi 1 chén cơm trắng nấu chín có 200 calo và 45 gam carbohydrate. Như bạn có thể thấy, có một sự khác biệt lớn giữa hai con số này.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi cơ thể bạn không có đủ carbohydrate, nó sẽ sử dụng protein từ cơ bắp để làm năng lượng thay thế. Để giảm cân, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không bị mất khối lượng cơ đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích trữ.
Chế độ ăn nhiều carb có thể giúp giảm cân vì lượng carb hấp thụ cao hơn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp đỡ duy trì khối lượng cơ khi cắt giảm calo.
Tại sao chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích để giảm cân
Chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích vì ăn quá ít carbs có thể dẫn đến mất cơ. Khi bạn không ăn đủ carbs, cơ thể sẽ bắt đầu phân hủy chất béo và protein thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Quá trình này được gọi là ketosis.
Ketosis lấy đi năng lượng từ các cơ khiến chúng không thể hoạt động bình thường, có nghĩa là chúng sẽ bắt đầu bị hỏng. Điều này dẫn đến mất cơ, ngược lại với những gì hầu hết mọi người muốn khi họ đang cố gắng giảm cân. Khi bạn tiếp tục ăn carbs, cơ thể bạn sẽ sử dụng chúng để tạo năng lượng thay vì biến chúng thành các tế bào mỡ, do đó ngăn ngừa tăng cân nhiều hơn.
Chọn carbs của bạn một cách khôn ngoan để giảm cân
Carbohydrate có thể là một cách tuyệt vời để thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nhưng điều quan trọng là phải chọn carbs một cách khôn ngoan. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng chất dinh dưỡng mà vẫn giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Vì vậy, nếu bạn áp dụng một chế độ ăn nhiều carb với nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ bỏ lỡ rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng!
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm tất cả ba loại chất dinh dưỡng đa lượng: protein, chất béo và carbohydrate. Điều rất quan trọng là bạn phải chú ý đến lượng chất béo và protein bạn đang ăn để không ăn quá nhiều hoặc ăn chất béo và protein không lành mạnh. Và mặc dù carbohydrate thường là chất dinh dưỡng mà mọi người giảm khi cố gắng giảm cân, chúng vẫn có thể cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện hoặc đơn giản là giúp cân bằng bữa ăn của bạn khi ăn một cách điều độ.
Chọn carbohydrate giàu chất xơ cho cân nặng sự mất mát
Chất xơ là một loại carb thiết yếu giúp cơ thể duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn tốt. Lợi ích cho hệ tiêu hóa của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp giảm cân. Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa và không có calo. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu, rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Chọn cacbohydrat có đường huyết thấp
Nếu bạn đang muốn giảm cân, lựa chọn cacbohydrat có đường huyết thấp là quan trọng. Điều này có nghĩa là đường trong cacbohydrat của bạn tiêu hóa chậm và giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Carbohydrate có đường huyết thấp cũng ít có khả năng gây tăng đột biến insulin, dẫn đến cảm giác thèm ăn sau này. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu tây, đậu gà, đậu đen, súp đậu hoặc đậu Hà Lan.
Để ý lượng đường ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn
Mặc dù chế độ ăn nhiều carb thường được khuyến khích, nhưng bạn nên cẩn thận về lượng carb bạn đang ăn và những loại thực phẩm giàu carb nào cần tránh. Một vấn đề với chế độ ăn nhiều carb là chúng có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Điều này là do ăn quá nhiều carbs có thể dẫn đến tăng cân dư thừa nếu không được sử dụng để làm năng lượng. Lý do là cơ thể bạn sẽ tích trữ lượng carbohydrate dư thừa dưới dạng chất béo. Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là đảm bảo rằng bạn đang theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể, không chỉ lượng carbs bạn ăn.
Bạn có thể giảm cân với chế độ ăn nhiều carb không?
Bạn có thể giảm cân với chế độ ăn nhiều carb nếu sử dụng một cách khôn ngoan. Thực phẩm chế biến thường có nhiều đường. Điều này có nghĩa là trong khi một loại thực phẩm có thể nói rằng nó không có thêm đường, thì nó vẫn có thể có lượng đường khá cao. Bạn có thể kiểm tra nhãn để xem có bao nhiêu đường cho mỗi khẩu phần và so sánh nó với lượng carbohydrate trong khẩu phần đó. Nếu có nhiều carbs hơn đường, thì có thể an toàn để ăn thực phẩm trong khi vẫn nằm trong phạm vi carbohydrate được khuyến nghị trong ngày.
Chế độ ăn kiêng nhiều carb trong 7 ngày để giảm cân
Có rất nhiều lợi ích đối với chế độ ăn nhiều carb, nhưng nó không phải là chế độ ăn kiêng tốt nhất trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn muốn một thứ gì đó bền vững hơn, hãy thử một trong những chế độ ăn kiêng khác. Dưới đây là một số mẹo để thực hiện chế độ ăn nhiều carb hiệu quả cho bạn:
1) Không ăn thực phẩm chế biến với carbs như bánh mì trắng và đường.
2) Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và quinoa.
3) Ăn nhiều trái cây và rau quả để cơ thể khỏe mạnh.
4) Tích trữ protein như trứng, thịt, đậu, quả hạch và hạt.
5) Giữ lượng calo của bạn ở mức 1200-1500 calo mỗi ngày.
6) Hạn chế uống rượu của bạn đến hai ngày mỗi tuần hoặc ít hơn.
7) Hãy nhớ rằng tập thể dục sẽ giúp ích!
Kế hoạch ăn uống
Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với hạt lanh và quả mọng, hai quả trứng và một quả táo.
Bữa trưa: Salad rau bina với thịt gà và nho.
Bữa tối: Taco hầm (làm bằng gạo lứt).
Đồ ăn nhẹ: Táo, hạnh nhân hoặc bột yến mạch với bơ đậu phộng.
Bạn có thể thử trong 7 ngày xem cách này phù hợp với bạn.
Nhận đủ protein và chất béo
Một chế độ ăn nhiều carb có thể phù hợp với bạn nếu bạn đang muốn giảm cân vì nó sẽ giúp ích cho bạn duy trì khối lượng cơ. Cơ thể cần carbohydrate để tạo ra năng lượng cần thiết, nhưng quá nhiều carbs có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể ăn nhiều protein và chất béo hơn trong chế độ ăn nhiều carb để tránh mất cơ.
Uống nhiều nước
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn nhiều carb là uống nhiều nước. Uống đủ nước giúp duy trì cân bằng điện giải và hydrat hóa. Nó cũng giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể giảm cân với chế độ ăn nhiều carb không?
Nhiều người đang muốn giảm cân chọn chế độ ăn kiêng ít carb. Mặt khác, chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ lại chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn carbs để thấy được kết quả. Bạn chỉ cần biết loại carbs nào tốt cho việc giảm cân.
Điều đầu tiên cần xem xét khi lựa chọn lượng carb của bạn là liệu bạn đang cố gắng giảm cân hay duy trì nó. Điều này sẽ giúp xác định lượng carbohydrate bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carb có thể hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân vì nó thúc đẩy sự trao đổi chất và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Mặt khác, chế độ ăn nhiều carb có thể hữu ích để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và duy trì mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như trái cây và rau quả khi chọn loại carbohydrate để ăn. Những thực phẩm này giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột ngột, vì vậy chúng sẽ không khiến bạn cảm thấy đói vài giờ sau khi ăn.
Chế độ ăn nhiều carb có giúp giảm mỡ bụng không?
Lý do chế độ ăn nhiều carb có thể tốt hơn cho việc giảm cân là do phản ứng của insulin. Khi bạn ăn một bữa ăn nhiều carb, cơ thể bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin giúp cơ thể sử dụng đường trong máu làm năng lượng bằng cách liên kết với nó và di chuyển nó từ máu vào các tế bào khác. Nhưng điều này cũng có nghĩa là sau khi ăn carbs, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Và vì một trong những cách để giảm mỡ bụng là giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định nhất có thể, đây sẽ là một điều tốt.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn một chế độ ăn nhiều carb?
Chế độ ăn nhiều carb không được khuyến khích cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, một chế độ ăn nhiều carb có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn.
Carbohydrate thỏa mãn hơn các nguồn calo khác, có thể giúp giảm cân. Khi cơ thể bạn tiêu hóa carbs, nó sẽ giải phóng insulin giúp cơ thể bạn sử dụng hoặc tích trữ nhiều calo hơn làm năng lượng. Bạn càng ăn nhiều carbs thì bạn càng có nhiều năng lượng và bạn càng ít cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
Ăn nhiều carbs cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định suốt cả ngày, giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Một chế độ ăn nhiều carb có thể có lợi cho những người đang chống chọi với bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết vì họ cần ăn nhiều carb hơn một cách thường xuyên.
Tôi nên tránh những loại carbs nào để giảm mỡ bụng?
Nếu bạn lo lắng về việc giảm cân, thì điều quan trọng là bạn phải tránh carbs có đường. Đường là loại carb gây béo nhất vì chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để chuyển hóa đường thành chất béo để lưu trữ. Quá trình này được gọi là ketosis. Điều này có nghĩa là khi bạn ăn thức ăn có đường, bạn sẽ dễ tích mỡ ở vùng bụng hơn.
Carb nào lành mạnh nhất?
Carbs không được tạo ra như nhau! Có carbs tốt và carbs xấu. Các loại carbs tốt, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Carbs xấu, như thực phẩm chế biến sẵn, có thể dẫn đến tăng cân.
Thời gian tốt nhất để ăn carbs là gì?
Thời điểm tốt nhất để ăn carbs là sau khi tập luyện đầy thử thách. Nếu bạn không tập thể dục, hãy thử ăn carbs vào bữa sáng và bữa tối. Để giảm cân, bạn sẽ cần cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình. Ăn carbs như nguồn năng lượng chính sẽ giúp hạn chế cơn đói và giữ mức năng lượng cao trong suốt cả ngày.
Điều gì xảy ra nếu bạn không ăn carbs?
Nếu bạn không ăn carbs, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi protein thành glycogen. Tuy nhiên, đây không phải là một ý kiến hay để giảm cân vì cơ thể cần protein để hoạt động. Bạn cũng cần protein trong khi ăn kiêng vì nó giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong khi bạn giảm mỡ. Khi cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ protein, cơ thể sẽ sử dụng chất béo được đốt cháy để làm năng lượng thay vì đốt cháy mô cơ.
Có liên quan
